অনেক নারী গর্ভাবস্থাতেও অফিসের কাজ চালিয়ে যান। সঠিক কিছু অভ্যাস মেনে চললে কর্মক্ষেত্রের দীর্ঘ সময়টা স্বস্তিতে কাটানো সম্ভব। নিজের শরীরের সংকেত বুঝে ছোট ছোট বিরতি নিলে কাজের চাপ কমে যায়।

শুরুর মাসগুলোতে অফিসে বমি ভাব বা গা গোলানো বিরক্ত করতে পারে। ডেস্কের ড্রয়ারে শুকনো বিস্কুট, লেবু বা আদা চা রাখুন, সকালে হালকা কিছু খেয়ে কাজ শুরু করুন। খালি পেটে থাকলে অস্বস্তি বাড়ে, তাই দু-তিন ঘণ্টা পরপর অল্প অল্প খান। তীব্র গন্ধ এড়িয়ে চলুন, প্রয়োজনে জানালা খুলে তাজা বাতাস নিন। বমি ভাব বেশি হলে বাথরুমের কাছাকাছি বসার ব্যবস্থা করে নিন।

বসার ভঙ্গি ঠিক রাখা সবচেয়ে জরুরি। চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, পিঠের পেছনে কুশন রাখুন। পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন, পায়ের নিচে ছোট টুল রাখলে আরাম পাওয়া যায়। একটানা বেশিক্ষণ বসে থাকবেন না, প্রতি এক ঘণ্টায় পাঁচ মিনিট উঠে হাঁটুন। এতে পা ফোলা ও কোমর ব্যথা কমে।

ডেস্কের সাজসজ্জা শরীরের মাপে ঠিক করে নিন। মনিটর চোখের সমান উচ্চতায় রাখুন, যাতে ঘাড় নিচু না করতে হয়। কিবোর্ড ও মাউস এমন দূরত্বে রাখুন যাতে কাঁধ টানটান না থাকে। কবজির নিচে নরম সাপোর্ট রাখলে আরাম পাওয়া যায়। ফোনে দীর্ঘক্ষণ কথা বলতে হলে হেডফোন ব্যবহার করুন, ঘাড় বাঁকিয়ে ফোন ধরে রাখবেন না।

কাজের টেবিলে পানির বোতল রাখুন এবং নিয়মিত পানি পান করুন। সঙ্গে হালকা নাস্তা রাখুন, যেমন ফল, বাদাম বা বিস্কুট। খালি পেটে বেশিক্ষণ থাকলে মাথা ঘোরা বা দুর্বল লাগতে পারে। দুপুরের খাবার সময়মতো খান এবং ভারী খাবার এড়িয়ে হালকা খাবার বেছে নিন।

কর্মক্ষেত্রে সহকর্মীদের সঙ্গে খোলামেলা কথা বলুন। ভারী ফাইল তোলা বা দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকার কাজ থাকলে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না। বেশিরভাগ অফিসেই এই সময়ে সহকর্মীরা সহযোগিতার হাত বাড়িয়ে দেন। নিজের সীমা মেনে কাজের চাপ সামলান।

কখন ও কীভাবে অফিসে খবরটি জানাবেন, তা ভেবে নিন। সাধারণত প্রথম তিন মাস পার হলে ব্যবস্থাপককে জানানো ভালো, যাতে কাজের পরিকল্পনায় সমন্বয় করা যায়। ভারী দায়িত্ব বা ভ্রমণনির্ভর কাজ থাকলে আগেভাগে আলোচনা করুন। বেশিরভাগ কর্মক্ষেত্রে এই খবরে সহকর্মীরা খুশি হন ও সহযোগিতা করেন। নিজের স্বাস্থ্য তথ্য যতটুকু প্রয়োজন ততটুকুই শেয়ার করুন।

যাতায়াতেও সতর্ক থাকুন। ভিড়ের সময় অফিস যাওয়া এড়াতে পারলে ভালো। গাড়িতে উঠলে নিরাপদে ধরে বসুন। অফিসে এসে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে তারপর কাজ শুরু করুন।

মাতৃত্বকালীন ছুটির পরিকল্পনা আগে থেকে করে রাখুন। অফিসের মানবসম্পদ বিভাগ থেকে ছুটির নিয়ম, মেয়াদ ও আবেদন প্রক্রিয়া জেনে নিন। ছুটিতে যাওয়ার অন্তত এক মাস আগে চলমান কাজের তালিকা তৈরি করুন এবং দায়িত্ব হস্তান্তরের পরিকল্পনা করুন। সহকর্মীকে কাজ বুঝিয়ে দিলে ফিরে এসে জটিলতা কম হয়। ছুটির আবেদন সময়মতো জমা দিন।

মানসিক চাপ কমাতে কাজের ফাঁকে গভীর শ্বাস নিন। জানালার পাশে বসার সুযোগ থাকলে প্রাকৃতিক আলো ও বাতাস মন ভালো রাখে। শরীরে অস্বাভাবিক কোনো লক্ষণ, যেমন তীব্র মাথাব্যথা বা অস্বস্তি দেখা দিলে দেরি না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

অফিসে দীর্ঘ সময় কম্পিউটারে কাজ করলে চোখের যত্ন নিন। প্রতি বিশ মিনিটে কিছুক্ষণ দূরে তাকান। স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা চোখের জন্য আরামদায়ক রাখুন। কাজের চাপে দুপুরের খাবার বাদ দেবেন না। সহকর্মীদের সঙ্গে হালকা গল্প বা হাসি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। দিন শেষে বাড়ি ফিরে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, যাতে পরের দিন নতুন উদ্যমে কাজ শুরু করা যায়।

অফিস থেকে ফিরে শরীরকে বিশ্রাম দিন। বাসায় এসে পোশাক বদলে হালকা গরম পানিতে হাত-মুখ ধুয়ে নিন। পা একটু উঁচু করে রেখে বিশ্রাম নিলে ফোলা কমে। রাতের খাবার হালকা ও সময়মতো খান। ঘুমানোর আগে ফোন দূরে রেখে বই পড়া বা গান শোনা মন শান্ত করে। পরের দিনের ব্যাগ ও পোশাক আগের রাতে গুছিয়ে রাখলে সকালের তাড়াহুড়ো কমে।

অফিসের কাছাকাছি চিকিৎসা সুবিধা কোথায় আছে জেনে রাখুন। জরুরি প্রয়োজনে দ্রুত পৌঁছানো যায় এমন ঠিকানা হাতের কাছে রাখুন। সহকর্মী বা ব্যবস্থাপকের সঙ্গে খোলামেলা আলোচনা করলে কাজের পরিবেশ আরও সহযোগিতাপূর্ণ হয়।

কাজের চাপ সামলাতে অগ্রাধিকার ঠিক করুন। প্রতিদিন সকালে সবচেয়ে জরুরি তিনটি কাজের তালিকা বানান। কঠিন কাজ শরীর সতেজ থাকতে থাকতে সেরে নিন। অপ্রয়োজনীয় মিটিং এড়িয়ে চলুন বা সংক্ষিপ্ত রাখুন। ডেডলাইন নিয়ে চাপ অনুভব করলে আগেভাগে ব্যবস্থাপকের সঙ্গে কথা বলুন।

দুপুরে বিশ্রামের ব্যবস্থা করে রাখুন। খাবারের পর পনেরো-বিশ মিনিট চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম নিলে বিকেলের কাজে মনোযোগ বাড়ে। অফিসে বিশ্রাম কক্ষ থাকলে ব্যবহার করুন। না থাকলে চেয়ারে হেলান দিয়ে পা উঁচু করে রাখুন। সহকর্মীদের জানিয়ে রাখুন, যাতে এই সময়ে কেউ বিরক্ত না করে।

অফিসের কিছু পরিস্থিতিতে বাড়তি সতর্ক থাকুন। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহারে তাড়াহুড়ো করবেন না। ভারী দরজা ঠেলতে কষ্ট হলে সাহায্য নিন। এসির ঠান্ডা বাতাস সরাসরি গায়ে লাগলে শাল বা ওড়না ব্যবহার করুন। অফিসের ক্যান্টিনের খাবার নিয়ে সন্দেহ থাকলে বাড়ি থেকে খাবার নিয়ে যান।

যেকোনো সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।